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先做力量还是先跑步?哪样增肌减脂更高效?

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  运动健身的时候,什么样的训练顺序更高效,似乎早已是一件约定俗成的事情:

  常规套路一般是:热身→力量训练→有氧训练→拉伸

  详细一点还可以分为下面这样↓

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  不过,前两天有童鞋问了我这么一个问题:斌卡啊,我主要想减脂,那先做有氧再做力量有用吗?不都说减脂要有氧吗?如果先做力量,那可就没力气跑步了啊……

  所以,为减脂,先有氧后力量,效果又怎么样呢?要回答这个问题,我们先来说说,为什么大家都建议:训练顺序,先力量后有氧?

   先力量后有氧,塑形更安全!

  简单说,先力量后有氧,可以更好的发挥你的最大力量,对肌肉塑形的效果肯定更好;而且也更安全,可以更好地避免运动受伤!

  ?增肌塑形效果好!

  我们知道,有效的力量训练,必须要达到足够的负荷和强度才有用。

  而要保证足够的强度,就必须让力量训练过程中的相关肌群,都处于精力充沛,状态满满的节奏中。

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  有童鞋可能要说了↓

  “那这和先力量先有氧又有什么关系呢?我今天练背,但是我先跑步,也不是用背在跑啊,背部还是一样有力气,感觉好像不太说的通的样子呢!”

  别急,且不说你跑完步后,肯定会体力大耗,元气大损,各种吃力……即使从肌群的角度来说,先跑步再练背,也是真的会影响你到背部训练效果和动作完成度哦!

  比如你练背要做引体向上吧!引体向上并不是光靠背阔肌就能做起来的,肱二头肌,前臂肌群等也都需要参与发力,一起完成姿势。

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  而与背阔肌这种血值10分的“大力选手”相比,肱二算是轻量级选手,血值也就4 ,前臂就更别提了,可以归为羽量级,最多有1-2个血值……

  这会导致什么问题呢?跑步你得摆臂吧,胳膊在跑步过程也会参与动作,消耗血值,等你跑完30分钟,前臂那点小血值早就消耗的差不多,已经觉得累挂了。

  然后你再去做引体向上,背阔肌是没什么事儿,力气大着呢,可是小臂已经累挂了,也就没有力气撑起你来完成动作咯。

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  所以简单说,力量训练的过程中,又很多小肌群参与,而小肌群由于自身量级的问题,又是很多动作的短板……

  所以先有氧,小肌群没力气了,之后力量训练的动作都不一定做的起来,强度就能更难保证了,自然效果不好。

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  ?更安全不受伤!

  然后还是小肌群,不要看你身上的这些小肌群力气小,耐久值低,但人家作用一点都不小啊!

  很多小肌群都在日常生活和力量训练中,起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责。

  所以如果你先做有氧,让这些小肌群累着了,那之后的力量训练中,就会更容易掌握不好平衡,直接导致受伤:比如做引体向上的时候肩咔嚓,练臀腿时核心小腿绷不住,折了……

  前方图片可能引起不适

  前方图片可能引起不适

  前方图片可能引起不适

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   先力量后有氧,更瘦身?

  即使不从力量训练的塑形和安全角度,单单从你们最关心的减脂减重角度,先力量再有氧,也是更好的姿势哦^_^。

  在一项研究中,科学家就找了一群身体水平相近,没有训练经验的小胖子们,让他们进行了持续8周的对照实验①:

  相关研究:

  科学家们将所有被试随机分3组:2组运动组和1组对照组,对照组不运动,两个运动组进行训练内容和强度相同,训练顺序不同的运动,每周3次,共计8周:

   CRE:先力量训练,后有氧训练

   CER:先有氧训练,后力量训练

   C: 对照组,不进行任何运动

  训练内容:

  有氧项目:10分钟70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分钟80%HRmax的跑步

  力量训练:5个大肌群训练项目,训练强度 3*8RM

  8周后,科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化↓

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  可以看到,运动组相对对照组,体重体脂都有明显降低,另外,先力量后有氧组,相对体重和体脂降低的幅度更大(不过差异并不算非常明显)。

  至于具体原因,这可能是因为先进行力量训练,本身就消耗了很大一部分糖原;之后再做有氧,身体里的糖原浓度已经相当低了,所以身体会动用更多脂肪水解来供能,自然消耗的能量也就更多咯。

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   先力量后有氧,更轻松?

  当然,这还没完,上述研究还对比了两种不同的训练顺序,对睾酮和皮质醇的影响:

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  结果表明:先力量后有氧组,睾酮增长相对更高,皮质醇变化则相对更低,也就是更有利于增肌减脂!

  睾酮:

  增长肌肉的相关激素,还能在一定程度下降低体内脂肪,帮你增肌又减脂;

  皮质醇:

  影响肌肉合成,甚至可能导致肌肉分解,另外,运动中的皮质醇上升,还是运动疲劳的主要原因之一。

  总结

  所以总的来说,为了减脂塑形好,还不容易受伤,更建议先力量训练再有氧。

  但是,如果你是为肌肉更好增长,或为更好的心肺功能,那有氧无氧间隔一天,反而是综合最佳的训练顺序哦。

  另外,先有氧后力量,也有意想不到的功效。比如有研究就表示,先有氧后力量,可以更显著的影响身体里的某些相关激素分泌,对运动后的代谢环境有更好的作用呢②!

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  参考文献:

  ①D. Sheikholeslami-Vatani a , M. Siahkouhian b , M. Hakimi b ? , M. Ali-Mohammadi c. (2015). The effect of concurrent training order on hormonal responses and body composition in obese men. Retour Au Numéro, 30(6), 335-341.

  ②Rosa, C., Vila?a-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F. J., Pinto, R. S., & Reis, V. M. D., et al. (2014). Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and igfbp-3 in concurrent-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research,29(Issue).

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